“Estou Grávida e quero fazer Yoga”

“Estou grávida e quero fazer Yoga”

… um relato e uma sugestão!

Quando engravidei pela segunda vez, pratiquei Yoga em casa, por meio de um livro[i].

Eu colocava uma música instrumental[ii] e seguia o passo-a-passo da aula que eu mesma montava, de acordo com as indicações para cada trimestre gestacional.

Foi muito bom.

Na terceira gestação pratiquei numa turma comum, com professora. E também foi muito bom.

Na quarta gestação eu já era professora de yoga para gestantes, e pratiquei comigo mesma e minha bebê. Foi realmente muito bom.

Três práticas completamente diferentes e todas boas.

Isso significa que não há meio correto de se praticar yoga na gestação, os únicos requisitos são: estar grávida e querer praticar!

Então vou deixar aqui uma pequena sequência, indicada para gestantes de baixo risco, porém uma prática com benefícios gigantescos se feita diariamente. Yoga para gestantes iniciante ou não. Porque uma coisa muito verdadeira que aprendi com a mestra Janet Balaskas (Parto Ativo) é que “menos é mais!”


[i] Yoga para Gestantes, da Fadynha

[ii] Geralmente o cd Palimpsesto, gravado pelos corpos artísticos da Fundação Clóvis Salgado

Eu na minha terceira gestação.

Começando a prática de yoga

Comece a prática de yoga sentada, de pernas cruzadas, sobre a almofada – isso ajuda a alinhar a coluna, relaxar mais as pernas, de modo que os joelhos fiquem na linha ou abaixo do quadril.

Solte a pelve! Aterre, entregue… pelve, pernas, a base. Entre em contato com a terra.

Na inspiração cresça a coluna…

E na expiração, solte ombros, braços e mãos.

Toque indicadores e polegares

Feche os olhos, relaxe a face.

Observe sua respiração

O ar entra nas narinas, o ar sai das narinas.

O ar entra e seu corpo enche, o ar sai e ele relaxa.

O ar entra e seu corpo cresce, o ar sai e seu corpo se entrega.

Respire lento e longo.

Observe.

Conexão com o bebê

Coloque a mão direita sobre o ventre e a esquerda sobre o coração. Respire e observe como seu corpo se movimenta na respiração.

Sinta a presença do seu bebê, dentro, crescendo, saudável, ativo.

Ele escuta o som da sua respiração, do seu coração, percebe o ritmo da respiração e seu pulso.

 

 

Mantra OM

Inspire profundamente e cante o mantra Om por três vezes: “oommmm”

Ao fim, observe seu estado.

A vibração causada pela entoação do OM atua na glândula timo quando o som vibra no peito, na glândula tireóide quando passa pela garganta e na hipófise quando termina na cabeça, vibrando o osso esfenóide. A vibração desperta as glândulas e também chega até o útero, que está cheio de líquido.

{Asana} Pawanmuktasana (trabalhando articulações)

(Série de exercícios para relaxar articulações e músculos. Remove bloqueios e libera o livre fluxo de energia no corpo e mente. São muito benéficos na gestação, promovem a saúde geral)

Sentada sem a almofada, pernas esticadas, vamos trabalhar articulações lentamente, coordenando movimento e respiração:

– Abra e feche os dedos dos pés (inspire fechando, expire abrindo). 5 vezes.

– Movimente os pés para trás e para frente (inspire para trás, expire para frente). 5 vezes.

– Gire os tornozelos para fora e para dentro (inspire quando os dedos estiverem no alto, expire quando estiverem no baixo). 5 vezes para cada direção.

Sentada sem a almofada, pernas cruzadas, braços esticados na altura dos ombros, vamos trabalhar articulações lentamente, coordenando movimento e respiração:

– Abra e feche os dedos das mãos (inspire fechando, expire abrindo). 5 vezes.

– Movimente as mãos mostrando palma e dorso (inspire quando mostrar as palmas, expire quando mostrar o dorso). 5 vezes.

– Gire os punhos fechados com polegar guardado para fora e para dentro (inspire quando os dedos estiverem no alto, expire quando estiverem no baixo). 5 vezes em cada direção.

Sentada sem a almofada, pernas cruzadas, braços e pernas relaxados:

– Inspire enquanto leva a cabeça para trás e eleva o olhar para o céu.

– Expire enquanto leva o olhar para a terra, queixo no peito.

Repita 5 vezes

 

– Inspire com a cabeça neutra, expire olhando para o ombro direito.

– Inspire com a cabeça neutra, expire olhando para o ombro esquerdo.

Repita 5 vezes

– Inspire com a cabeça neutra, expire levando a orelha direita ao ombro direito.

– Inspire com a cabeça neutra, expire levando a orelha esquerda ao ombro esquerdo.

Repita 5 vezes

Apóie os braços atrás do corpo e gire o pescoço no sentido horário 3 vezes, lentamente, e no sentido anti-horário 3 vezes, lentamente.

Alinhe seu assento, solte as mãos nos joelhos, feche os olhos e sinta o estado do seu corpo, sua respiração e sua mente.

{Ásana} Chakki Chalanasana (Caldeirão)

Sentada sobre os ísquios, pernas afastadas, alongue os braços entrelaçando os dedos das mãos como se segurasse uma colher de pau. Inspire. Expirando leve os braços na direção do pé esquerdo e depois ao direito e inicie um giro como se misturasse um caldo num grande caldeirão. A coluna vai fluindo no movimento, o pescoço solto, ombros soltos… O movimento é leve, fluido, agradável. Gire 5 vezes para um lado e mude a direção, girando 5 vezes para o outro lado.

Alinhe seu assento, solte as mãos nos joelhos, feche os olhos e sinta o estado do seu corpo, sua respiração e sua mente.

[Asana} Marjariasana (Gato)

(Das posturas mais benéficas para gestantes. Aumenta a flexibilidade o pescoço, ombros e coluna. Tonifica o útero.)

Fique em 6 apoios. Distribua o peso nas mãos, joelhos e pés. Braços na largura dos ombros, cotovelos relaxados. Joelhos na largura confortável de acordo com a barriga. Dobre o tapete para proteger os joelhos.

Solte o ar arredondando a coluna, soltando a cabeça e encaixando o quadril, como um gato alongando. Imagine o bebê se aproximando da coluna.

Inspire retornando à postura neutra. (Não arqueie a coluna na inspiração como se faz neste asana normalmente, esta é uma adaptação para gestantes)

Repita 5 vezes, observando a mobilidade da coluna, o movimento de báscula do quadril, respirando longamente.

Expiração

Sente-se sobre os tornozelos, coluna ereta, observe a mente, a respiração, o corpo.

{Asana} “Cachorro abanando a cauda”

(Para quando estiver com dor na lombar, traz grande alívio)

Em 6 apoios, inspire na posição neutra.

Expire olhando para o quadril no lado direito e levando o quadril nesta direção. (Imagine que sua coluna desenha um “C”).

Inspire retornando. Repita para o outro lado.

Faça 5 vezes para cada lado.

Retorne o quadril nos tornozelos e observe a mente, a respiração e o corpo.

 

*Dicas:

  • dobre o mat para apoiar os joelhos.
  • quando apoiar as mãos, “agarre” o solo com os dedos, para que o peso não sobrecarregue os punhos.
  • se os punhos estiverem doloridos, apoie-os sobre uma toalha dobrada, para criar uma inclinação nas mãos.

{Asana} Shashankasana (Lebre)

(Para descansar, alongar as costas, relaxar o quadril e ombros, acalmar)

Posicione duas almofadas à sua frente e deite o corpo, descansando a cabeça de lado, braços soltos, observando e contando as respirações. Vá tornando a postura confortável: afaste o quanto precisar os joelhos, coloque mais ou tire almofadas, o importante é conseguir relaxar nesta postura.

{Asana} Tadasana (Montanha)

(Para centrar a mente, promover equilíbrio, aterramento)

De pé, observe a sola dos pés tocando o solo. Sinta os dedos, calcanhares, borda externa, perceba o arco do seu pé.

Relaxe os joelhos e ombros.

Respire observando seu corpo de pé.

Traga as mãos no ventre e respire sentindo seu bebê.

Entrelace os dedos das mãos no alto da cabeça, com as palmas voltadas para o céu.

Inspire e alongue os braços e fique na meia ponta.

Expire e desça.

Faça 5 vezes.

Ao fim desça os braços e observe a mente, a respiração e o corpo.

{Asana} Virabhadrasana II (Guerreira II)

(Fortalece músculos das pernas, braços. Ajuda a focar e fortalecer a mente)

Afaste os pés em 1 metro aproximadamente.

Gire o pé direito para o lado direito e o pé esquerdo um pouco para dentro.

Abra os braços na altura dos ombros.

Olhe para a mão direita. Inspire.

Expirando, flexione o joelho direito.

Permaneça na postura por 3 respirações. Na quarta alongue as pernas.

Repita para o lado esquerdo.

Ao fim volte a uma postura de pé neutra e observe a mente, a respiração e o corpo.

{Asana} Duikonasana (Descanso da coluna)

Com as pernas afastadas um pouco além do quadril, entrelace os dedos das mãos atrás do corpo. Inspire.

Expirando desça a coluna à frente e leve os braços para cima.

Solte a cabeça, o corpo, relaxe joelhos.

Desça os braços primeiro e vá subindo a coluna inspirando.

Ao fim volte a uma postura de pé neutra e observe a mente, a respiração e o corpo.

 

{Asana} Gomukasana (postura da Cara de Vaca – Braços)

(Para abrir o peito, aliviar tensão, ansiedade, dores nas costas. Induz relaxamento)

Leve o braço direito acima da cabeça, dobre o cotovelo levando a mão na direção do meio das costas.

Leve o braço esquerdo na lateral esquerda do corpo, dobre o cotovelo levando a mão na direção do meio das costas.

Tente tocar as mãos.

Faça 5 respirações, mantendo a cabeça relaxada.

Retorne os braços,

Repita para o outro lado.

Ao fim, feche os olhos e observe a mente, a respiração e o corpo.

Respiração

Respirar é um ato espontâneo do ser humano. A vida começa com uma inspiração e termina com uma expiração.

Ao longo da vida deixamos a respiração no automático, mas toda vez que prestamos atenção no ar entrando e saindo, no corpo expandindo e contraindo, nos colocamos presentes de verdade.

Com uma respiração consciente conseguimos controlar pensamentos, sentimentos, o medo, a ansiedade, a frequência cardíaca.

Por isso, para a gestante, é importante respirar bem! A respiração da mãe abastece também o bebê.

Sugiro sentar-se confortavelmente, numa cadeira com os pés bem apoiados e as costas alongadas, ou de pernas cruzadas e coluna alongada, ou ficar de pé, em tadasana, e apenas respirar.

Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas, acompanhe seu caminho. Perceba o corpo expandir: abdomen, peito… e contrair: peito, abdomen.

Vá relaxando ombros, pernas, todos os músculos que perceber tensos. E continue prestando atenção à respiração por uns instantes, afastando os pensamentos relacionados ao passado ou ao futuro.

Pratique esta preparação primeiro, depois vá experimentando os pranayamas.

 

{Pranayamas} Nadi shodhana (respiração alternada)

(Para acalmar, equilibrar os hemisférios cerebrais)

Sentada de pernas cruzadas (mas pode ser em uma cadeira também, com os pés apoiados no chão), respire lentamente por 3 vezes.

Tape a narina direita, inspire e expire pela narina esquerda por 5 vezes.

Tape a narina esquerda, inspire e expire pela narina direita por 5 vezes.

Respire por ambas as narinas por 5 vezes e observe o estado da mente.

Variação:

Tape a narina direita e inspire pela narina esquerda. Tape a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita. Tape a narina direita e expire pela narina esquerda. Esta é uma execução. Repita por 20 vezes, com atenção.

Ao final, respire por ambas as narinas e observe o estado da mente.

{Pranayama} Bhramari (respiração da abelha)

Sentada de pernas cruzadas (mas pode ser em uma cadeira também, com os pés apoiados no chão), sem encostar na parede, respire lentamente por 3 vezes.

Tape os ouvidos com os dedos. Inspire normalmente e expire pelas narinas soltando um som de zumbido.

Repita 10 vezes.

Ao final, volte a respirar em silêncio sem tirar os dedos dos ouvidos e observe os sons.

 

Dharana (Concentração)

Sentada, de pernas cruzadas (ou numa cadeira, com os pés apoiados no chão).

Faça uma respiração longa.

Leve as mãos na barriga.

Imagine um ponto de luz no ventre, no coração do seu bebê.

Imagine um ponto de luz no seu coração.

Inspire e veja os pontos de luz se intensificarem.

Expire e veja os pontos de luz se ampliarem.

Continue respirando e observando os pontos de luz se expandindo até se unirem e se tornarem um só.

Yoganidra (sono consciente)/Relaxamento

Ao final da prática de yoga geralmente há um momento para o relaxamento. Yoga nidra, no entanto, não é relaxamento. É um estado de sono consciente, em que não há pensamentos e nem sonhos.

É delicado orientar à distância o yoga nidra para gestantes, pois pode acontecer o despertar de diversas sensações e memórias neste momento.

Por isso, a sugestão aqui é a prática de um relaxamento auto-orientado:

Deite-se de lado (de preferência sobre o lado esquerdo) e coloque um bolster ou dois travesseiros para apoiar a perna direita, flexionada. Mantenha a esquerda alongada.

Vá colocando almofadas e mantas para apoiar seu corpo de forma que você consiga relaxar.

De olhos fechados solte todo o corpo em 3 expirações longas.

Ouça os sons ao seu redor. Passe de som em som sem se apegar. Sons distantes até os sons próximos.

Deixe os sons.

Observe o ar entrando e saindo do corpo pelas narinas.

Observe o corpo expandindo e relaxando.

Observe se há alguma parte contraída e relaxe-a.

Observe todo o corpo, todo o corpo, todo o corpo.

Respire com seu bebê por uns instantes.

Opcionais:

– Uma gravação de sons da natureza, água, pássaros…

– Visualizar seu bebê na bolsa de águas, o líquido cristalino, o bebê bem formado e ativo, a placenta saudável, o cordão levando nutrição e oxigênio…

Sugestões para limitar o tempo de relaxamento:

Pode colocar um sino para tocar como despertador depois de um tempo determinado. (10, 15 ou 20 minutos).

Pode contar as respirações em ordem decrescente, de 60 até 0.

Pode fazer uma rotação da consciência pelo corpo.

Ao terminar, vá movimentando as extremidades do corpo – mãos, pés – lentamente, espreguiçando, bocejando e alongando à vontade, retornando à atividade do corpo com gentileza e consciência.

Vire de lado e apoie as mãos no chão ao lado para levantar, assim você protege sua coluna e não força o abdômen.

Meditação com o Bebê

Objetivo: estar presente com o bebê. Apenas.

Sente-se de pernas cruzadas, sobre uma almofada, ou em uma cadeira com os pés apoiados, costas apoiadas ou não. O importante é sentar-se de forma confortável – desde que a coluna esteja alinhada, ou seja, não fique desleixada e nem rígida.

Solte as mãos nos joelhos ou as coloque na barriga. Os dedos indicadores e polegares se tocam.

Feche os olhos, faça 5 respirações lentas e longas.

Foque sua atenção na presença do seu bebê, dentro de você, crescendo saudável e perfeito.

Afaste pensamentos que surgirem, fique presente.

Permaneça com seu bebê.

Apenas vocês.

Esteja presente.