“Estou grávida e quero fazer yoga”

… um relato e uma sugestão!

Quando engravidei pela segunda vez, pratiquei yoga em casa, por meio de um livro[i].

Eu colocava uma música instrumental[ii] e seguia o passo-a-passo da aula que eu mesma montava, de acordo com as indicações para cada trimestre gestacional.

Foi muito bom.

Na terceira gestação pratiquei numa turma comum, com professora. E também foi muito bom.

Na quarta gestação eu já era professora de yoga para gestantes, e pratiquei comigo mesma e minha bebê. Foi realmente muito bom.

Três práticas completamente diferentes e todas boas.

Isso significa que não há meio correto de se praticar yoga na gestação, os únicos requisitos são: estar grávida e querer praticar!

Então vou deixar aqui uma pequena sequência, indicada para gestantes de baixo risco, porém uma prática com benefícios gigantescos se feita diariamente. Porque uma coisa muito verdadeira que aprendi com a mestra Janet Balaskas (Parto Ativo) é que “menos é mais!”


[i] Yoga para Gestantes, da Fadynha

[ii] Geralmente o cd Palimpsesto, gravado pelos corpos artísticos da Fundação Clóvis Salgado

Centramento

Sentada, de pernas cruzadas, sobre a almofada – isso ajuda a alinhar a coluna, relaxar mais as pernas, de modo que os joelhos fiquem na linha ou abaixo do quadril.

Solte a pelve! Aterre, entregue… pelve, pernas, a base. Entre em contato com a terra.

Na inspiração cresça a coluna…

E na expiração, solte ombros, braços e mãos.

Toque indicadores e polegares

Feche os olhos, relaxe a face.

Observe sua respiração

O ar entra nas narinas, o ar sai das narinas.

O ar entra e seu corpo enche, o ar sai e ele relaxa.

O ar entra e seu corpo cresce, o ar sai e seu corpo se entrega.

Respire lento e longo.

Observe.

{Asana} Pawanmuktasana (trabalhando articulações)

(Série de exercícios para relaxar articulações e músculos. Remove bloqueios e libera o livre fluxo de energia no corpo e mente. São muito benéficos na gestação, promovem a saúde geral)

Sentada sem a almofada, pernas esticadas, vamos trabalhar articulações lentamente, coordenando movimento e respiração:

– Abra e feche os dedos dos pés (inspire fechando, expire abrindo). 5 vezes.

– Movimente os pés para trás e para frente (inspire para trás, expire para frente). 5 vezes.

– Gire os tornozelos para fora e para dentro (inspire quando os dedos estiverem no alto, expire quando estiverem no baixo). 5 vezes para cada direção.

Sentada sem a almofada, pernas cruzadas, braços esticados na altura dos ombros, vamos trabalhar articulações lentamente, coordenando movimento e respiração:

– Abra e feche os dedos das mãos (inspire fechando, expire abrindo). 5 vezes.

– Movimente as mãos mostrando palma e dorso (inspire quando mostrar as palmas, expire quando mostrar o dorso). 5 vezes.

– Gire os punhos fechados com polegar guardado para fora e para dentro (inspire quando os dedos estiverem no alto, expire quando estiverem no baixo). 5 vezes em cada direção.

Sentada sem a almofada, pernas cruzadas, braços e pernas relaxados:

– Inspire enquanto leva a cabeça para trás e eleva o olhar para o céu.

– Expire enquanto leva o olhar para a terra, queixo no peito.

Repita 5 vezes

 

– Inspire com a cabeça neutra, expire olhando para o ombro direito.

– Inspire com a cabeça neutra, expire olhando para o ombro esquerdo.

Repita 5 vezes

– Inspire com a cabeça neutra, expire levando a orelha direita ao ombro direito.

– Inspire com a cabeça neutra, expire levando a orelha esquerda ao ombro esquerdo.

Repita 5 vezes

Apóie os braços atrás do corpo e gire o pescoço no sentido horário 3 vezes, lentamente, e no sentido anti-horário 3 vezes, lentamente.

Alinhe seu assento, solte as mãos nos joelhos, feche os olhos e sinta o estado do seu corpo, sua respiração e sua mente.

[Asana} Marjariasana (Gato)

(Das posturas mais benéficas para gestantes. Aumenta a flexibilidade o pescoço, ombros e coluna. Tonifica o útero.)

Fique em 6 apoios. Distribua o peso nas mãos, joelhos e pés. Braços na largura dos ombros, cotovelos relaxados. Joelhos na largura confortável de acordo com a barriga. Dobre o tapete para proteger os joelhos.

Solte o ar arredondando a coluna, soltando a cabeça e encaixando o quadril, como um gato alongando. Imagine o bebê se aproximando da coluna.

Inspire retornando à postura neutra. (Não arqueie a coluna na inspiração como se faz neste asana normalmente, esta é uma adaptação para gestantes)

Repita 5 vezes, observando a mobilidade da coluna, o movimento de báscula do quadril, respirando longamente.

Expiração

Sente-se sobre os tornozelos, coluna ereta, observe a mente, a respiração, o corpo.

Dharana (Concentração)

Sentada, de pernas cruzadas (ou numa cadeira, com os pés apoiados no chão).

Faça uma respiração longa.

Leve as mãos na barriga.

Imagine um ponto de luz no ventre, no coração do seu bebê.

Imagine um ponto de luz no seu coração.

Inspire e veja os pontos de luz se intensificarem.

Expire e veja os pontos de luz se ampliarem.

Continue respirando e observando os pontos de luz se expandindo até se unirem e se tornarem um só.