“Estou Grávida e quero fazer Yoga”

… um relato e uma sugestão!

Quando engravidei pela segunda vez, pratiquei Yoga em casa, por meio de um livro[i].

Eu colocava uma música instrumental[ii] e seguia o passo-a-passo da aula que eu mesma montava, de acordo com as indicações para cada trimestre gestacional.

Foi muito bom.

Na terceira gestação pratiquei numa turma comum, com professora. E também foi muito bom.

Na quarta gestação eu já era professora de yoga para gestantes, e pratiquei comigo mesma e minha bebê. Foi realmente muito bom.

Três práticas completamente diferentes e todas boas.

Isso significa que não há meio correto de se praticar yoga na gestação, os únicos requisitos são: estar grávida e querer praticar!

Então vou deixar aqui uma pequena sequência, indicada para gestantes de baixo risco, porém uma prática com benefícios gigantescos se feita diariamente. Yoga para gestantes iniciante ou não. Porque uma coisa muito verdadeira que aprendi com a mestra Janet Balaskas (Parto Ativo) é que “menos é mais!”


[i] Yoga para Gestantes, da Fadynha

[ii] Geralmente o cd Palimpsesto, gravado pelos corpos artísticos da Fundação Clóvis Salgado

Eu na minha terceira gestação.

Começando a prática de yoga

Comece a prática de yoga sentada, de pernas cruzadas, sobre a almofada – isso ajuda a alinhar a coluna, relaxar mais as pernas, de modo que os joelhos fiquem na linha ou abaixo do quadril.

Solte a pelve! Aterre, entregue… pelve, pernas, a base. Entre em contato com a terra.

Na inspiração cresça a coluna…

E na expiração, solte ombros, braços e mãos.

Toque indicadores e polegares

Feche os olhos, relaxe a face.

Observe sua respiração

O ar entra nas narinas, o ar sai das narinas.

O ar entra e seu corpo enche, o ar sai e ele relaxa.

O ar entra e seu corpo cresce, o ar sai e seu corpo se entrega.

Respire lento e longo.

Observe.

[Asana} Marjariasana (Gato)

(Das posturas mais benéficas para gestantes. Aumenta a flexibilidade o pescoço, ombros e coluna. Tonifica o útero.)

Fique em 6 apoios. Distribua o peso nas mãos, joelhos e pés. Braços na largura dos ombros, cotovelos relaxados. Joelhos na largura confortável de acordo com a barriga. Dobre o tapete para proteger os joelhos.

Solte o ar arredondando a coluna, soltando a cabeça e encaixando o quadril, como um gato alongando. Imagine o bebê se aproximando da coluna.

Inspire retornando à postura neutra. (Não arqueie a coluna na inspiração como se faz neste asana normalmente, esta é uma adaptação para gestantes)

Repita 5 vezes, observando a mobilidade da coluna, o movimento de báscula do quadril, respirando longamente.

Expiração

Sente-se sobre os tornozelos, coluna ereta, observe a mente, a respiração, o corpo.

{Asana} Shashankasana (Lebre)

(Para descansar, alongar as costas, relaxar o quadril e ombros, acalmar)

Posicione duas almofadas à sua frente e deite o corpo, descansando a cabeça de lado, braços soltos, observando e contando as respirações. Vá tornando a postura confortável: afaste o quanto precisar os joelhos, coloque mais ou tire almofadas, o importante é conseguir relaxar nesta postura.

Dharana (Concentração)

Sentada, de pernas cruzadas (ou numa cadeira, com os pés apoiados no chão).

Faça uma respiração longa.

Leve as mãos na barriga.

Imagine um ponto de luz no ventre, no coração do seu bebê.

Imagine um ponto de luz no seu coração.

Inspire e veja os pontos de luz se intensificarem.

Expire e veja os pontos de luz se ampliarem.

Continue respirando e observando os pontos de luz se expandindo até se unirem e se tornarem um só.